Методичні рекомендації для самостійної роботи з навчальної дисципліни «спеціальна фізична підготовка»



Сторінка1/5
Дата конвертації26.12.2016
Розмір1.14 Mb.
  1   2   3   4   5
МІНІСТЕРСТВО ВНУТРІШНІХ СПРАВ УКРАЇНИ

НАЦІОНАЛЬНА АКАДЕМІЯ ВНУТРІШНІХ СПРАВ
НАВЧАЛЬНО-НАУКОВИЙ ІНСТИТУТ ПІДГОТОВКИ ФАХІВЦІВ ДЛЯ ПІДРОЗДІЛІВ СЛІДСТВА ТА КРИМІНАЛЬНОЇ МІЛІЦІЇ
Факультет підготовки фахівців для підрозділів слідства

Кафедра вогневої та спеціальної фізичної підготовки



МЕТОДИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ

ДЛЯ САМОСТІЙНОЇ РОБОТИ З НАВЧАЛЬНОЇ ДИСЦИПЛІНИ


«СПЕЦІАЛЬНА ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА»
fasad_navs


Київ - 2014

Методичні рекомендації для самостійної роботи з навчальної дисципліни «Спеціальна фізична підготовка»

30.04. 2014 року - с.

Розробники:



Бутов С. Є. – професор кафедри вогневої та спеціальної фізичної підготовки ФПФПС ННІПФПСКМ, кандидат педагогічних наук, доцент;

Кисленко Д.П. – начальник кафедри вогневої та спеціальної фізичної підготовки ФПФПС ННІПФПСКМ, кандидат юридичних наук;

Решко С. М. – професор кафедри вогневої та спеціальної фізичної підготовки ФПФПС ННІПФПСКМ, професор.

Ємчук О. І. – доцент кафедри вогневої та спеціальної фізичної підготовки ФПФПС ННІПФПСКМ.

Методичні рекомендації затверджені на засіданні кафедри вогневої та спеціальної фізичної підготовки ФПФПС ННІПФПСКМ Національної академії внутрішніх справ 08.05 2014 року, протокол № 19.


Для курсантів та викладачів спеціальної фізичної підготовки Національної академії внутрішніх справ

© Бутов С.Є., Кисленко Д.П., Решко С.М, Ємчук О.І., 2014

© Національна академія внутрішніх справ, 2014




Вступ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4

1.

Загальні правила і методичні принципи проведення самостійних занять . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5


2.

Вивчення і удосконалення заходів фізичного впливу під час самостійних занять . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9


3.

Організація самостійного заняття з фізичної підготовки . . . . . . . . . . . .

11

4.

Самоконтроль під час проведення самостійних занять . . . . . . . . . . . . .

17

5.

Попередження травматизму на самостійних заняттях . . . . . . . . . . . . . .

19

6.

Перелік питань, завдання для самостійної роботи, методичні рекомендації, література, основні поняття та терміни . . . . . . . . . . . . . .

28





Перелік літератури з дисципліни

72

Зміст

В С Т У П

Високі вимоги, що пред’являються до фізичної підготовленості курсантів навчальних закладів МВС України, недостатня кількість годин, відведених на фізичну підготовку навчальними планами, велике психічне навантаження під час навчання обумовлюють необхідність проведення регулярних самостійних занять, бажано під методичним керівництвом викладача.

Перед тим як почати самостійні тренування, необхідно чітко визначити спеціальні та загальні завдання занять.

Спеціальними завданнями самостійних занять є:



  • усунення недоліків у фізичній підготовленості і цілеспрямований розвиток окремих фізичних якостей;

  • підготовка до виконання контрольних вправ з загальної фізичної підготовки;

  • удосконалення прийомів фізичного впливу, навичок самозахисту та рукопашного бою;

  • підготовка до відпрацювання незадовільних оцінок та пропущених занять;

  • підготовка до заліків, семестрового та державного екзамену;

Загальними завданнями самостійних занять є:

  • збереження і зміцнення здоров’я;

  • підвищення рівня загальної працездатності, оптимізація фізичного та психічного стану;

  • загартовування організму та підвищення загальної витривалості до несприятливих факторів зовнішнього середовища;

  • корекція особливостей тілобудови /обсягу м’язів , ваги тіла тощо/;

  • підвищення індивідуального рівня спортивної майстерності;

Виходячи з завдань, які ставляться перед початком самостійних занять визначаються особливості організації, форми, методи та засоби тренувань.

Методичні рекомендації містять переліки питань, групових та індивідуальних завдань, рекомендовану літературу, основні поняття та терміни з кожної теми.

У разі неспроможності розв’язання завдань, винесених на самостійну роботу, курсант може звернутися за додатковою консультацією на кафедру вогневої та спеціальної фізичної підготовки.


  1. ЗАГАЛЬНІ ПРАВИЛА І МЕТОДИЧНІ ПРИНЦИПИ ПРОВЕДЕННЯ САМОСТІЙНИХ ЗАНЯТЬ

Самостійна роба курсантів навчальних закладів освіти МВС України є невід’ємною і обов’язковою складовою фізичного вдосконалення майбутніх офіцерів міліції.

Починати самостійні заняття необхідно з перших днів перебування у стінах навчального закладу. Перед початком самостійних занять, особливо курсантам, які не мають досвіду їх проведення, необхідно отримати консультацію у викладача фізичної підготовки, визначити мету і першочергові завдання і скласти плани на тиждень, місяць, семестр, навчальний рік.

Курсанти, які мають тимчасові відхилення у стані здоров’я, повинні обов’язково порадитись з лікарем про обсяг, інтенсивність, періодичність, спрямованість самостійних занять, визначити обмеження у використанні тих чи інших навантажень.

Роль викладача фізичної підготовки полягає у розробці загальної мети, визначенні завдань у цілому та перед кожним етапом і періодом самостійних занять курсанта, здійснення контролю за процесом і його результатами, аналізі фактичних досягнень з тими, що планувалися та внесення корективів.

При проведенні самостійних занять необхідно брати до уваги, що крім тренувального впливу фізичних вправ, на того хто займається здійснюють суттєвий вплив і інші фактори (умови побуту, навчання, харчування, інфекції, порушення режиму життя тощо), які заздалегідь не можливо передбачити.

Крім того, могли бути допущені помилки у плануванні (недостатнє або надмірне навантаження, неправильне сполучення вправ, тренувальних програм, не враховані індивідуальні психічні і фізичні особливості реакцій на навантаження тощо). Тому важливо своєчасно виявляти і вносити необхідні корективи у тренувальний процес.

Розглядаючи самостійну роботу як технологічний процес під час навчання у виші, можна визначити її умовні етапи, що тісно пов’язані з можливостями вищого навчального закладу та які органічно входять у загальну систему навчання курсантів:



втягувальний (адаптаційний) – спрямований на прискорення процесу адаптації до навчання та підготовки до занять на другому етапі, набуття теоретичних знань й методичних умінь для складання програм і проведення самостійного фізичного тренування, формування позитивного відношення та мотивації до фізичної підготовки.

Вирішує завдання залучення курсантів до регулярних занять, підвищення загальної фізичної підготовленості, розробки програм самостійних занять;



загальнорозвиваючий – спрямований на досягнення належного рівня загальної фізичної підготовленості курсантів, поліпшення показників фізичного стану, відпрацювання прийомів фізичного впливу відповідно до навчальної програми зі спеціальної фізичної підготовки визначеного періоду навчаня, розвинення інтересу та потреб до самостійних занять професійно-прикладними видами спорту;

підтримувальний – спрямований на подальший розвиток фізичних якостей, збереження досягнутого рівня фізичної підготовленості, відпрацювання прийомів фізичного впливу відповідно до навчальної програми зі спеціальної фізичної підготовки визначеного періоду навчання, розширення діапазону прийомів фізичного впливу, формування стійкої мотивації до самостійних занять у період проходження служби у практичних органах і підрозділах.

Загальні правила проведення самостійних занять

Починати займатись треба тричі на тиждень у середньому по 30-40 хвилин, поступово, з підвищенням рівня фізичної підготовленості, збільшувати тривалість тренувань до 60-90 хвилин, а їх кількість до 4-5 на тиждень.

Найбільший ефект приносять заняття в тому разі, коли їх проводять у певні дні тижня (наприклад в понеділок, середу, п’ятницю) і постійні години дня.

Самостійні заняття можна проводити індивідуально або у групі з 3-5 чоловік. Групове тренування більш ефективне, ніж індивідуальне. Кращим часом для проведення тренувань є друга половина дня.

Тренування можна проводити не раніше ніж за годину до прийому їжі, або через 1,5-2 години після.

Не рекомендується проводити тренування з великим навантаженням ранком, відразу після сну, за 2-3 години перед сном та натще.

На початкових етапах самостійні заняття повинні носити комплексний характер, тобто сприяти розвитку всього комплексу фізичних якостей, покращенню і зміцненню здоров’я, підвищенню загальної працездатності, удосконаленню прийомів фізичного впливу.

Спеціалізовані заняття окремими прикладними видами рухової діяльності (рукопашний бій, боротьба і т.д.) рекомендуються для курсантів з достатнім рівнем фізичної і технічної підготовленості.

Слід завжди пам’ятати, що без необхідного базового рівня загальної фізичної підготовленості не можливе досягнення вагомих успіхів у всіх без винятку професійно-прикладних видах підготовки, у тому числі й у оволодінні прийомами фізичного впливу, самозахисту і рукопашного бою. Через це загальна фізична підготовка повинна стати однією з головних складових самостійних занять.

Після закінчення окремого тренування обов’язково необхідно прийняти душ, насухо витертись рушником, по можливості зробити самомасаж, переодягнутись у чистий сухий одяг і взуття.



Методичні принципи проведення самостійних занять

Необхідною умовою ефективного проведення самостійних занять з фізичної підготовки є дотримання основних методичних принципів, якими необхідно керуватись при плануванні і здійсненні тренування.

Під принципами у теорії фізичного виховання розуміють найзагальніші теоретичні положення, що об’єктивно відображають закономірності навчання, виховання та всебічного розвитку особистості, вони слугують головними орієнтирами на шляху до досягнення мета та вирішення поставлених завдань.

І група принципів – відтворює соціально-психологічні особливості виховного процесу особистості і суспільства в цілому: принцип оздоровчої спрямованості, принцип гармонійного розвитку людини, принцип цілевої підготовки до професійної діяльності.

Принцип гармонійного розвитку людини передбачає, що формування фізичної культури особистості повинно здійснюватися гармонійно з іншими сторонами виховання, а педагогічний процес повинен забезпечувати всебічність фізичного виховання.

Принцип цвілевої підготовки до професійної діяльності визначає прикладну функцію фізичної культури у суспільстві – підготувати членів суспільства до професійної діяльності у сфері виробництва, а при необхідності й до участі у військових діях, а також забезпечити безпечний рівень життєдіяльності індивіда.

Принцип оздоровчої спрямованостіполягає у тому щоб фізична культура сприяла зміцненню здоров’я.

ІІ група принципів – методичні принципи фізичного виховання: принцип свідомості та активності, наочності, доступності та індивідуалізації, систематичності.

Принцип свідомості і активності полягає у формуванні у тих, хто займається фізичними вправами стійкої потреби у засвоєнні цінностей фізичної культури, у стимулюванні необхідності самопізнання та фізичного самовдосконалення.

Принцип наочності передбачає формування у тих, хто займається точного чуттєвого образу (моделі діяльності) техніки, тактики, фізичних здібностей, що проявляються за сукупністю відчуттів: зорових, слухових, вестибулярних, м’язових.

Принцип доступності і індивідуалізації передбачає вибір вправ і характеру тренувальних навантажень, які відповідають віковим, статевим і індивідуальним особливостям, тих хто займається, стану їх здоров’я, рівню фізичного розвитку і фізичної підготовленості, функціональним можливостям організму, морфологічним властивостям.

Спроби виконати непосильну вправу можуть привести до спотворення техніки, надмірні фізичні навантаження – до негативних функціональних зрушень в організмі.

Суть принципу доступності і індивідуалізації виражається у дотриманні слідуючи правил:


  • від відомого до невідомого;

  • від засвоєного до незасвоєного;

  • від простого до складного;

  • від легкого до важкого.

Вимоги принципу є наслідком обмеженості адекватних пристосувальних реакцій організму і вказують на необхідність урахування фізичних і психічних здібностей людини, стану її на даний момент.

Принцип систематичності вимагає, щоб заняття фізичними вправами здійснювалися безперервно та послідовно у вигляді визначеного алгоритму, який забезпечує логіку та взаємозв’язок вирішення всіх завдання фізичного виховання.

ІІІ група принципів – відтворює специфічні закономірності навчально-тренувального процесу: принцип безперервності, принцип поступовості підвищення навантаження, принцип циклічності та принцип вікової адекватності впливу, принцип єдності загальної та спеціальної фізичної підготовки.

Принцип безперервності та регулярності передбачає безперервне проведення тренувань протягом року і усього періоду навчання та служби. Кожне самостійне заняття треба проводити коли ще не зник тренуючий ефект від попереднього. Необхідно передбачити оптимальне чергування навантажень з відпочинком, накопичення тренувальних ефектів окремих вправ і тренувальних занять. Тільки у цьому разі забезпечується можливість розвитку фізичних якостей і вдосконалення прийомів фізичного впливу.

Принцип циклічності визначає структурну впорядкованість навчально-тренувального процесу. Його сутність розкривається у композиційному повторенні окремих занять та їх серій.

Принцип поступового підвищення навантаження виходить із властивості пристосування до стандартних навантажень, які перестають бути такими, що тренують. Принцип передбачає оптимальне і безперервне підвищення навантаження /обсягу та інтенсивності/, інколи до порогу функціональних можливостей організму.

Принцип єдності загальної і спеціальної фізичної підготовки виходить із цілісності організму як складної системи, у якої максимальний прояв однієї функції вимагає необхідного рівня розвитку усіх інших органів і систем. Передбачає, щоб засоби загальної фізичної підготовки використовувались обов’язково у самостійних заняттях з метою закладання функціональної та координаційної бази для оволодіння і вдосконалення прийомів фізичного впливу або інших видів професійно-прикладних рухових дій.


  1. ВИВЧЕННЯ І УДОСКОНАЛЕННЯ ЗАХОДІВ ФІЗИЧНОГО ВПЛИВУ ПІД ЧАС САМОСТІЙНИХ ЗАНЯТЬ

Виходячи із загальних та спеціальних завдань підготовки фахівців у навчальних закладах МВС України, самостійні заняття, як додаткова форма фізичного вдосконалення, повинні мати спрямованість головним чином на засвоєння і вдосконалення прийомів фізичного впливу у відповідності з вимогами навчальної програми.

Головна мета цих занять – досягти високої стабільності і раціональної варіативності, підвищити надійність і результативність дій в штатних та екстремальних умовах, пристосувати технічні прийоми та дії до індивідуальних особливостей.

На початкових етапах самостійних занять необхідно, перш за все, оволодіти “базовими” технічними діями (стійками, переміщеннями, ударами і захистами руками, ногами, больовими та задушливими прийомами, кидками) без яких неможливе подальше засвоєння технічних дій, які виконуються на основі “базових” (звільнення від захоплень та охоплень, захисні дії від загрози холодною та вогнепальною зброєю, зовнішній огляд, надягання наручників) та ефективне вдосконалення прийомів фізичного впливу в цілому.

На наступних етапах вдосконалюються прийоми, які відповідають індивідуальним особливостям кожного курсанта, а також складні у виконанні прийоми, що вимагають тривалого розучування і виконуються на основі “базових дій”.

Процес оволодіння прийомами здійснюється відповідно до основних закономірностей, притаманних процесу формування рухових навичок і підрозділяється на три основні етапи: ознайомлення, розучування і удосконалення.

Ознайомлення – це утворення попереднього і головне правильного уявлення про рухову дію і чіткого розуміння її структури. У процесі самостійних занять ознайомлення з прийомами здійснюється на практичних заняттях з фізичної підготовки, під час консультації у викладача, шляхом вивчення техніки виконання прийому по літературним джерелам, перегляду відео чи кінофільмів, відвідування змагань з рукопашного бою.

Розучування здійснюється з метою формування вміння виконувати прийом у його цілісному вигляді або в окремих деталях з дотриманням правильної форми та ритму.

У процесі самостійних занять розучування здійснюється за допомогою підвідних, імітаційних вправ, а також методом виконання вправи по частинам і в цілому з використанням різноманітних методичних прийомів.



Підвідні вправи використовуються для полегшення оволодіння технікою прийомів шляхом планомірного засвоєння більш простих, з порідненою координаційною структурою, вправ. До цієї групи можливо віднести і ряд вправ на гнучкість.

В імітаційних вправах зберігається загальна структура прийомів, але при цьому забезпечуються умови, що полегшують засвоєння техніки їх виконання. Імітаційні вправи використовуються як у процесі розучування прийому, так і при удосконаленні технічної майстерності.



По частинам розучуються складні прийоми, виконання яких можливо розділити на відносно самостійні частини і зробити між ними паузу.

Метод у цілому завершує весь процес розучування по ланцюжку: підвідні і імітаційні вправи, виконання (проробки) деталей техніки по частинам. Але, якщо прийом нескладний, то його можливо розучувати відразу в цілому. У межах методу в цілому використовуються різні методичні прийоми: виконання технічного прийому повільно, з прискоренням, з напругою, розслаблено, з фіксацією у кінцевій частині траєкторії руху, у бойовому темпі із різних стійок і у сполученні з різноманітними переміщеннями.

На етапі початкового розучування прийому значне місце повинні займати підвідні і імітаційні вправи, а також метод по частинам. Розучування необхідно проводити на початку заняття, одразу після розминки, коли організм знаходиться у оптимальному функціональному стані. Обсяг навантаження при виконанні таких вправ (кількість повторень, темп) визначається перш за все можливістю повторювати дії з незначним поліпшенням їх якості. Інтервали відпочинку повинні бути такими, щоб забезпечувалась оптимальна готовність до виконання наступного прийому (дії). Не треба прагнути від заняття до заняття розучувати все нові і нові прийоми, тому що великі перерви у виконанні конкретного прийому сприяють забуванню отриманої про нього рухової інформації і приводять до загаснення умовно-рефлекторних зв’язків, що почали складатися. Таким чином, на етапі початкового розучування постійно необхідно повертатися до повторення даного прийому на кожному наступному занятті, а самостійні тренування проводити можливо частіше.

На етапі поглибленого розучування основне місце займає метод цілісної вправи. На основі й у залежності від результатів цілісного виконання прийому використовуються і всі інші методи, але тільки як допоміжні, що надають можливості поліпшити деталі техніки, які з затрудненням піддаються проробці, уточненню або виправленню при цілісному виконанні прийму.

Частота виконання прийому у рамках окремого заняття, загальний обсяг і інтенсивність навантаження поступово повинні збільшуватись. Обсяг навантаження з десятьма і більшим числом повторень доводиться до 2-3 серій. Основним критерієм регулювання навантаження повинна бути відсутність помилок. І як тільки помилки починають стійко повторюватись, необхідно припинити виконання прийому у даному занятті. Інтервали відпочинку повинні забезпечувати відновлення працездатності.



Увага! Не форсуйте швидкість і величину м’язового зусилля при розучуванні прийому або технічної дії. Вони не повинні заважати формуванню оптимального способу виконання прийомів і, головне, точності рухів.


  1. ОРГАНІЗАЦІЇЯ САМОСТІЙНОГО ЗАНЯТТЯ З ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ

Самостійне заняття з фізичної підготовки складається із вступно-підготовчої, основної і заключної частин.

Особливості структури заняття й окремих визначаються, виходячи зі складності комплексу розв'язуваних задач.

Зміст занять може мати як комплексний, так і односпрямований характер, інакше кажучи, вирішувати кілька сполучених чи тільки одну пріоритетну задачу.

Комплексна спрямованість окремого заняття утрудняє керування ходом тренованого процесу. Це зв'язано з тим, що сполучення в одному занятті навантажень різного фізіологічного впливу може мати як позитивний, так і негативний ефект взаємодії, тобто при нераціональній побудові тренування може відбуватися не поліпшення тренованості, а її регрес. Необхідно виключити можливість появи таких негативних ефектів взаємодії навантажень раціональною побудовою тренувальних занять. Тому кожне окреме заняття доцільне будувати за принципом вирішення однієї головної задачі і двох-трьох додаткових. Рішення ж усього комплексу задач самостійного тренування досягається оптимальною послідовністю їхнього планування в рамках тижневого, місячного, річного етапу тренування і т.д.

У вступно-підготовчій частині проводиться безпосередня підготовка до виконання програми основної частини тренувального заняття.

Проведення в цій частині заняття розминки, тобто виконання комплексу спеціально підібраних вправ, сприяє оптимальній підготовці організму до наступної роботи.



РОЗМИНКА

Основною метою підготовчої частини є розминка, у ході якої здійснюється підготовка, тих хто займається, до відпрацювання прийомів фізичного впливу та розвитку фізичних якостей.

Розрізняють загальну і спеціальну розминку. Загальна розминка активізує діяльність центральної нервової системи, рухового апарату, вегетативної нервової системи. Під час її проведення використовують різноманітні загально-підготовчі вправи.

Під час спеціальної розминки застосовують, головним чином, спеціально-підготовчі вправи. Вона спрямована на створення оптимального стану тих ланок рухового апарату, які визначають ефективність діяльності в основній частині заняття, а також на підсилення вегетативних функцій, що забезпечують цю діяльність.

Задача спеціальної розминки - підготовка тих суглобів, зв'язок, м'язів, ударних поверхонь, на які лягає найбільше навантаження при виконанні прийомів фізичного впливу.

У ході розминки відбувається і психічна підготовка, тих хто займається, їхнє ”налагодження” на виконання наміченої програми тренування. Недарма в східних школах бойових мистецтв усі заняття і двобої починалися з виконання вправ на зосередження і медитацію.

Перед заняттям необхідно продумати зміст розминки, її відповідність меті, задачам і умовам тренування. Якщо заняття проводиться на вулиці, у холодну погоду, то рекомендується спочатку виконати пробіжку на 0,5-1,5 км, а потім комплекс загальнопідготовчих вправ. Методична послідовність виконання таких вправ звичайна: зверху - униз, тобто спочатку розминаються м'язи шиї і пояс верхніх кінцівок, а потім тулуба і ніг. Після цього можна виконувати вправи на гнучкість.

Якщо заняття проводиться в спортивному залі, то його також бажано почати з різних видів ходьби і бігу, виконання загальнопідготовчих вправ у русі і на місці, а закінчити - спеціальнопідготовчими вправами та вправами на розтягування.

На практиці замічено, що навіть після інтенсивної розминки, коли виконана пробіжка, комплекси загально і спеціальнопідготовчих вправ, коли м'яза вже досить розігріті й в основному готові до специфічної роботи, зв'язки і суглоби не завжди бувають підготовлені до виконання ударів у повну силу і махових рухів з граничною амплітудою. Ефективним засобом, що усуває такий ”недолік”, і є статичні вправи на розтягування.

Розминку можна провести і по іншому варіанті, приступивши відразу до виконання спеціальних вправ - ударів, блоків, пересувань, різноманітних комбінацій, поступово збільшуючи інтенсивність їхнього виконання, а також включаючи в міру розігрівання і підвищення інтенсивності роботи вправи на розтягування і махи. Але таку розминку можуть собі дозволити проводити тільки досить підготовлені курсанти, що мають великий стаж самостійного тренування.

Махи і розтягування, рекомендується включати й в основну частину заняття, проводячи розминку перед виконанням у повну силу ударів, блоків і комбінацій. Наприклад, махи ногами убік і поперечний шпагат - перед виконанням ударів убік і т.д.

Нижче приводиться комплекс найбільш простих і досить ефективних вправ для самостійного проведення розминки, а в таблиці 6 - зразковий зміст трьох її варіантів.


КОМПЛКС ВПРАВ ДЛЯ САМОСТІЙНОГО ПРОВЕДЕННЯ РОЗМИНКИ

1. Вихідне положення (В.П.) - ноги ледь ширше пліч, злегка зігнуті в колінах: нахили голови вправо в уліво, назад, а потім кругові рухи в одну й іншу сторону. Виконати по 8-12 разів.

2. В.П. - ноги ледь ширше пліч, злегка зігнуті в колінах, права рука - нагору, кисті стиснуті в кулак: зміна положення рук. Виконати 8-12 разів.

3. В.П. - широка стійка, ступні ніг рівнобіжні, руки перед грудьми зігнуті в ліктях, кисті стиснуті в кулак: кругові рухи кистей рук вперед-назад по 12-16 разів. Можна виконувати одночасно в одну чи в різні сторони.

4. В.П. - як у вправі №3: кругові рухи передпліччями назад по 12-16 разів у кожну сторону.

5. В.П. - широка стійка (як у вправі №3), руки до пліч, кисті стиснуті в куркуля: кругові рухи рук у плечових суглобах по 12-16 разів уперед та назад (мал.230).

6. И.П. - широка стійка, руки в сторони, кисті стиснуті в кулак: на рахунок 1-4 - одночасні кругові рухи рук уперед, на 5-8 - назад. Виконати по 12-16 разів у кожну сторону.

7. В.П. - як у вправі №6: послідовні кругові рухи рук одна за іншою (з відставанням на половину амплітуди). Виконати 12-16 разів уперед та назад.

8. В.П. широка стійка, ноги прямі, руки за голову: нахили тулуба вправо в уліво. Виконати 12-16 разів у кожну сторону (мал.233).

9. В.П. - широка стійка, руки перед грудьми, зігнуті в ліктях: на рахунок 1-2 - розведення зігнутих рук у сторони, на 3-4 - розведення прямих рук з поворотом вправо в уліво. Виконати по 16-20 разів.

10. В.П. - широка стійка, руки в сторони, кисті розігнуті до вертикального положення: повороти тулуба вправо в уліво. Виконати 12-16 разів.

11. В.П. - широка стійка, ноги прямі, руки за голову: нахили тулуба назад. Виконати по 12-16 разів.

12. В.П. - широка стійка, ноги прямі, руки за голову: поперемінно нахили до лівої-правої ноги, пальцями рук (долонями) торкнутися пальців ніг. Виконати по 8-12 разів до кожної ноги.

13. В.П. - широка стійка, ступні рівнобіжні, руки спираються об коліна: на рахунок 1-2 - повільно присісти, на 3-4 - піднятися. Виконати 8-10 присідань.

14. В.П. - широка стійка, ступні розгорнуті назовні по одній лінії, руки за голову: на рахунок 1-2 - повільно присісти, на 3-4 - піднятися.

15. В.П. - випад лівою (правою) - присідання у випаді. Виконати по 8-10 на кожній нозі.

16. В.П. - широка стійка, ноги прямі, ступні рівнобіжні: поперемінно присідання на правій-лівій нозі з одночасним нахилом до протилежної ноги дістаючи її ступню пальцями рук. Стопи нерухомі. Виконати по 8-12 присідань.

17. В.П. - широка стійка, ступні розгорнуті назовні під кутом 30-45 градусів, руки на поясі: поперемінно присідання на правій-лівій нозі з одночасним нахилом до протилежної, що спирається на п'яту. Пальцями рук дістати ступню. Виконати по 8-12 присідань.

18. В.П. - ноги на ширині пліч, руки опущені (основна стійка): пружинисті нахили вперед, пальцями рук чи долонями дістати підлоги, ноги в колінах не згинати. Виконати 8-12 нахилів. В останньому нахилі зафіксувати кінцеве положення на 10-15 секунд.

19. В.П. - ноги схрещені, руки опущені уздовж тіла: нахили вперед, руками чи долонями діставати підлоги. На четвертий рахунок поміняти положення ніг. Виконати 8-12 разів. В останньому нахилі до кожної ноги зафіксувати кінцеве положення на 10-15 секунд.

20. В.П. - стоячи на одній нозі, захопити рукою нижню частину гомілки (чи коліно) зігнутої в колінному суглобі іншої ноги: зберігаючи рівновагу, 4-6 разів підтягти коліно нагору до грудей, а потім виконати нахил уперед.

21.В.П. - широка стійка, ступні рівнобіжні, руки в упорі зігнувшись: повільно перейти в упор прогнувшись, не змінюючи положення ніг, стопи розгорнути назовні. Повернутися в В.П. Виконати 5-6 разів.

22. В.П. - ноги разом: виконати два пружинистих присідання, спираючи долонями об коліна. Устаючи, зробити два пружинистих випрямлення ніг у нахилі вперед. Виконати 12-16 разів.

23. В.П. - у напівприсіді, спираючись долонями об коліна, тулуб трохи нахилити вперед: кругові рухи колінами вправо в уліво. Виконати по 8-12 разів у кожну сторону.

24. И.П. - широка стійка, долоні на колінах: кругові різноспрямовані рух колінами назовні і усередину. Виконати по 8-12 разів.

При виконанні вправ під час проведення розминки необхідно поступово підвищувати амплітуду рухів, а також стежити за ритмом їхнього виконання. Для цього проводити рахунок. Як правило, усі вправи виконуються на рахунок, кратний чотирьом. Однак нескладні вправи, виконувані одним рухом, можна виконувати на рахунок, кратний десяти.



Зміст варіантів розминки при проведенні самостійних занять

Варіанти

Зміст

І

на вулиці



Ходьба, біг 500-1000 м, загальнопідготовчі та спеціальнопідготовчі вправи, вправи на розтягування з комплексу вправ для розминки

ІІ

у спортзалі



Ходьба на носках, п'ятах, зовнішньому і внутрішньому зводах стопи, біг приставними кроками правим і лівим боком, хресним шагом, спиною вперед, зі стрибками нагору і поворотами на 360 градусів, загальнопідготовчі вправи в русі і на місці, спеціальнопідготовчі вправи, вправи на розтягування біля гімнастичної стінки

ІІІ

у спортзалі



Спеціальнопідготовчі вправи, статичні вправи на гнучкість, махи ногами, динамічні вправи на розтягування біля гімнастичної стінки

Описані варіанти розминки можна використовувати й у формі окремих додаткових занять по фізичній підготовці на ранковій фізичній зарядці чи в дні, вільні від спеціальних тренувань. При цьому бажано лише збільшити тривалість пробіжки до 4-6 км (20-30 хвилин бігу) у перших двох варіантах. Тривалістю комплексу на розтягування в третьому варіанті можна варіювати, виходячи з резерву часу.



ОСНОВНА ЧАСТИНА САМОСТІЙНОГО ЗАНЯТТЯ

В основній частині заняття вирішуються його основні завдання. Виконуються різноманітні вправи, що забезпечують поліпшення різних сторін загальної фізичної підготовленості, проводиться вивчення і вдосконалення техніки і тактики застосування прийомів фізичного впливу.

При вирішенні в тренувальному занятті однієї головної задачі основна його частина будується в порядку послідовного виконання завдань (вправ), що забезпечують рішення як цієї головної, так і додаткових задач заняття. Таке ранжирування фізичних навантажень по спрямованості на рішення якої-небудь задачі здійснюється не тільки послідовністю виконання вправ, але також їхнім обсягом і інтенсивністю. Найбільш розповсюдженими можна вважати три варіанти побудови основної частини заняття.

ВАРІАНТ ”А”. Призначений для занять з переважною спрямованістю на фізичну підготовку, тобто на поліпшення і підтримку ”фізичної кондиції”. У залежності від головної задачі і відповідної спрямованості на розвиток і удосконалювання тієї чи іншої якості буде змінюватися і його структура. Таке заняття складається з одного чи декількох послідовних логічно взаємозалежних ”блоків” навантаження різної спрямованості. Припустимі є такі сполучення навантажень різної фізіологічної спрямованості:

після аеробної роботи малого обсягу (розминка, зарядка) можна виконувати вправи будь-якої спрямованості;

після аеробної роботи великого обсягу (наприклад, бігу на 10 км) рекомендуючи виконати тільки легку розминку і бути обережним при виконанні вправ на розтягування;

після великого обсягу роботи на розучування й удосконалювання техніки можна виконувати вправи на розтягування, швидкість і силу;

вправи на швидкість, як правило, виконуються на початку частини заняття, після них можна виконувати силову роботу;

вправи для розвитку спеціальної (гликолітичної) витривалості виконуються після вправ на швидкість чи окремим тренуванням; після них недоцільно виконувати яку-небудь роботу, крім невеликої аеробної ”заминки”

Цей варіант побудови занять прийнятний і для більшості додаткових тренувань, у тому числі проведених і у формі ранкової фізичної зарядки.

ВАРІАНТ ”Б” - призначений для комплексного тренування з переважною спрямованістю на рішення однієї головної задачі технічної підготовки і додаткової - розвитку фізичних якостей. Він ґрунтується на послідовному застосуванні двох великих ”блоків” навантаження. У першому ”блоці” проводиться розучування й удосконалювання техніки окремих прийомів фізичного впливу. В другому ”блоці” вирішуються задачі фізичної підготовки. На одному заняття необхідно вивчати і удосконалювати не більш як двох-трьох прийомів, працювати над розвитком однієї чи двох фізичних якостей. Це найбільш зручний варіант побудови основної частини заняття для початківців на перших етапах їхньої підготовки, тому що він дозволяє проводити поглиблене розучування складних технічних прийомів фізичного впливу паралельно з розвитком необхідних фізичних якостей.

Зі збільшенням обсягу освоєних прийомів фізичного впливу і ростом фізичної підготовленості, нагромадженням тренувального досвіду можна ускладнити структуру заняття. Для цього пропонується наступний варіант його побудови.

ВАРІАНТ ”В” - структура цього варіанта складається з декількох (3-5) щодо невеликих комплексних ”блоків” навантаження, у яких вирішується одна головна задача розучування й удосконалювання прийомів фізичного впливу й додаткові задачі розвитку фізичних якостей. У цих ”блоках” виконання вправ для техніко-тактичної підготовки чергується з вправами на гнучкість, швидкісно-силову підготовку і спеціальну витривалість. Як правило, в останньому ”блоці” обсяг виконання вправ для розвитку фізичних якостей збільшується. Така побудова основної частини заняття дає можливість ”переключатися” після відпрацьовування техніки окремих дій і їхніх комбінацій на виконання вправ спеціальної фізичної підготовки. Цим можна уникнути сильного специфічного стомлення вищих нервово-моторних функцій керування рухами. В остаточному підсумку, при такій побудові заняття вдається істотно збільшити обсяг виконуваної роботи, спрямованої на вивчення і вдосконалення прийомів фізичного впливу чи при виконанні однакових обсягів складно координаційних технічних дій істотно зменшити ступінь стомлення.

Оптимальна тривалість основної частини заняття 50-55 хвилин.



ЗАКЛЮЧНА ЧАСТИНА ЗАНЯТТЯ

Мета її - забезпечити переключення функціональних систем організму на відновлюваний режим, тобто на прискорення відновлюваних процесів. Плавний перехід від інтенсивного тренування до відпочинку попереджає можливі функціональні порушення, що можуть виникнути при різкому припиненні напруженого тренування, особливо в тих, хто недостатньо тренований і не має достатнього досвіду самостійних занять.

Зміст заминки звичайно складають вправи невисокої інтенсивності: плавне і повільне виконання формальних комплексів рукопашного бою (ката), дихальні та релаксаційні вправи, вправи на розтягування. У найбільш простому варіанті це може бути просто повільний біг підтюпцем 200-400 м з наступним виконанням вправ на розслаблення. У число цих вправ можна включити струшування м'язів, самомасаж найбільш навантажених м'язів і вправи, що регулюють стан психіки людини (аутотренінг).

Тривалість заключної частини заняття звичайно не перевищує 10-15 хвилин.

Має сенс після виконання вправ на релаксацію і зосередження підвести підсумки заняття і не забути потім записати свої свіжі враження і виконану роботу в щоденнику тренувань.

Після закінчення заняття обов'язковим є виконання гігієнічних і відновлювальних заходів. До них, насамперед, відноситься душ, а також цілий комплекс додаткових засобів, що прискорює відновлення організму (різні ванни, сауна і т.п.).




  1. САМОКОНТРОЛЬ ПІД ЧАС ПРОВЕДЕННЯ САМОСТІЙНИХ ЗАНЯТЬ

Для самостійного нагляду за змінами у стані свого здоров'я і фізичного розвитку, які відбуваються під впливом занять фізичними вправами, необхідно регулярно використовувати прості прийоми самоконтролю.

Данні самоконтролю допомагають аналізувати зрушення у стані здоров'я, функціональному стані організму, методику тренування.

Самоконтроль необхідно здійснювати регулярно кожний день у всі періоди тренування, а також під час відпочинку. Всі свої спостереження рекомендується заносити у щоденник самоконтролю.

Показники самоконтролю розподіляються на об'єктивні і суб'єктивні. З об'єктивних показників реєструють частоту серцевих скорочень (ЧСС), вагу тіла, потовиділення, китицеву динамометрію та інше.

Підрахунок ЧСС проводять вранці, лежачи у ліжку. У процесі розвитку тренованості повинно відбуватись закономірне зменшення ЧСС з 65-75 до 48-56 уд/хв.

У разі якщо виникнуть значні /більш 8-10/ і стійкі відхилення, або якщо показники з дня на день будуть різко змінюватись, то необхідно проконсультуватися з лікарем. Важливо контролювати ЧСС і у процесі занять. У добре тренованих людей, навіть після дуже великих і інтенсивних навантажень, ЧСС звичайно не перевищує 180-200 уд/хв., а тривалість відновлення пульсу після фізичних навантажень служить важливим показником функціонального стану організму.

Визначення ваги достатньо проводити 1 раз на тиждень рано вранці натще, інколи необхідно перевіряти втрату ваги після занять.

Потовиділення є непрямим показником рівня тренованості.

Відрізняють кілька ступенів потовиділення: помірну, значну і надмірну.

Із зростанням функціональної підготовленості потовиділення зменшується.

До суб'єктивних показників відносять і реєструють самопочуття, працездатність, бажання тренуватись, сон, апетит, хворобливі і тривожні почуття і т.п.

Самопочуття є інтегральним показником тренованості і функціонального стану і складається з: наявності яких-небудь незвичайних відчуттів, болю; відчуття бадьорості або млявості, втоми. Воно може бути гарним, задовільним або поганим.

При появі незвичних відчуттів необхідно відмітити їх характер, локалізацію, можливу причину виникнення.

Працездатність залежить від загального стану організму, а також настрою, ступеню відновлення від попереднього тренування і оцінюється як велика, середня і низька. Тривала відсутність бажання тренуватись може бути ознакою перетренування.

Нормальний сон відновлює працездатність центральної нервової системи, забезпечує бадьорість і гарний настрій. Поява безсоння або підвищеної сонливості, неспокійного сну нерідко свідчить про перевтому. Сон має бути не менш 7-8 годин, а при дуже великому навантаженні — 9-10 годин. Необхідно реєструвати як кількість сну, так і його якість — гарний, міцний, погане засипання, часте і раннє прокидання, сновидіння, безсоння та інше.

Апетит відмічається у щоденнику як нормальний, знижений або підвищений. Його відсутність або погіршення вказує на втому або хворобливий стан.

Систематичні спостереження за своїм станом, постійний аналіз його допоможуть краще диференціювати відчуття, які виникають в процесі виконання фізичних навантажень і нададуть суттєву поміч при плануванні індивідуальних тренувань. Гарні показники самоконтролю і функціонального стану свідчать про адекватність навантажень і режиму тренування, що використовуються.

Якщо виявляються несприятливі зміни, відсутня позитивна динаміка або функціональний стан не відповідає завданням і періоду підготовки, необхідно ретельно проаналізувати режим тренування, порадитись з викладачем фізичної підготовки, лікарем і внести необхідні зміни. Це стосується характеру, обсягу і інтенсивності навантажень, їх чергування з відпочинком, тривалості і характеру останнього, введенню або виключенню яких-небудь вправ, частоти і зміни умов занять, загального режиму життя і т.д.

При усій важливості самоконтролю він не спроможний замінити контроль лікаря. Тому обов'язково два рази на рік необхідно проходити огляд у лікаря і суворо дотримуватись його порад.

Комплексне поняття, що містить у собі такі поняття як здоров'я, функціональний стан, рівень фізичної і вольової підготовленості, визначається як тренованість.

Для визначення рівня тренованості використовують функціональні проби і тести.

Функціональна проба — це дозоване навантаження, що дозволяє оцінити функціональний стан організму у залежності від форми руху, потужності, тривалості і ритму роботи. Функціональні проби із стандартним навантаженням дозуються по величині виконаної роботи або по зрушенням фізіологічних показників, наприклад індекс Рюф'є.

Індекс Рюф’є розраховується після проведення 30 присідань за 30 с.

ІR = P1 + P2 + P3 – 200 , де

10

P1 – ЧСС до навантаження у положенні сидячи (після 5 хвилин відпочинку);



P2 – ЧСС після навантаження (стоячи);

P3 – ЧСС через 1 хвилину після навантаження.

Оцінка менше «0» - відмінно; 0–5 – добре; 6–10 – задовільно; 11–15 – слабо; більше 15 – незадовільно.

Тест — це вимірювання з метою визначення функціонального стану організму або рівень розвитку фізичних якостей людини, наприклад Гарвардський степ-тест, який дозволяє оцінювати фізичну працездатність по індексу.




  1. ПОПЕРЕДЖЕННЯ ТРАВМАТИЗМУ НА САМОСТІЙНИХ ЗАНЯТТЯХ

З метою попередження травм при відпрацюванні прийомів фізичного впливу (прийомів рукопашного бою, самбо, дзюдо та інших видів єдиноборств) необхідно:

  1. Бути чуйним і уважним до свого партнера, не застосовувати заборонених дій.

  2. Добре вивчати правила і постійно удосконалювати прийоми самострахування при падіння на бік, на спину, вперед. Не приступати до вивчення техніки кидків та інших прийомів пов’язаних з падіннями, без міцних навичок самострахування при падіннях.

Після неправильно виконаного падіння може відбутися травма голови, зап’ястного або ліктьового суглобів.

  1. Пам‘ятати, що больові прийоми, придушення, вилучення зброї треба починати швидко, а закінчувати плавно, без ривків та лише з поступово наростаючою силою, і яка є достатньою для подолання протидії партнера; дозування болю не повинно перевищувати меж, яких вимагають обставини тренувального заняття чи фізичного протиборства з правопорушником.

  2. Після подачі партнером сигналу (голосом „Є!”, хлопом долоні по партнеру чи килиму) про надмірні больові відчуття, негайно припинити виконання прийому.

  3. Пам‘ятати, що при виконанні задушливих прийомів, при правильно проведеному захоплені, партнер може втратити свідомість вже через кілька секунд і, зрозуміло, не зможе подати сигнал про небезпечне положення.

  4. При нанесенні ударів, їх лише “відмічати” (зупиняючи кінцівку або навчальну зброю на відстані 5-15 см від цілі), а для тренування сили і швидкості використовувати боксерські лапи, мішки та інше допоміжне знаряддя.

Пам’ятайте, що виконання ударів по предметах (мішки з піском, маківари тощо) призводить до змін захисного характеру, наприклад ущілення шкіри над границею мізинця, утворення мозолів на костяшках пальців, що викликає дискомфорт, а в окремих випадках призводить до інфекційних захворювань.

  1. З метою запобігання переломів, вивихів при нанесенні ударів слідкувати за правильним формування ударної поверхні руки чи ноги.

  2. При тренуванні зі зброєю використовувати тільки дерев’яні палки або гумові макети без гострих кутів. Перед роботою в парах необхідно тренувати точність ударів, дозування сили на спеціальних пристроях, а також навчитись зупиняти удар, укол чи поріз зброєю перед ціллю.

  3. При виконанні кидків пом’якшувати падіння партнера, підтримуючи його за одяг або за руку в момент падіння. Утримання руки страхує того, хто падає, від удару спиною чи потилицею.

  4. Проводити кидки або інші технічні дії таким чином, щоб попередити спирання партнера рукою або головою у килим чи підлогу.

  5. Виконувати падіння таким чином, щоб не ”втикатись” головою або не спиратись випростаною рукою у килим чи підлогу.

  6. При вивченні кидків, больових прийомів слідкувати за тим, щоб партнер не розслаблював м’язи захопленої кінцівки та м’язи шиї.

  7. Проводити прийоми (особливо недостатньо вивчені) виконавши міцне захоплення партнера.

  8. Перед виконанням кидка або іншої технічної дії добре зорієнтуватись в оточуючій обстановці та оцінити дії сусідніх пар.

  9. Кидки, больові прийоми проводити в один бік або, у напрямку від середини до краю килима.

  10. Не кидати свого партнера у бік пари, що тренується поруч, або того хто лежить на килимі у цей момент дуже близько.

  11. Не виконувати кидок на тем місце, на яке у цей час також може впасти один з тих, хто тренується поруч.

  12. Не проводити на одному килимі одночасно відпрацювання кидків у стійці і прийомів боротьби лежачи.

  13. Опинившись у лежачому положенні на килимі чи підлозі після кидка або іншої технічної дії партнера, якнайшвидше піднятись, якщо поряд працює інша пара.

  14. Не проводити кидки або інші технічні дії, знаходячись на обкладочних матах чи у безпосередній близькості від опалювальних батарей, стін, дзеркал, спортивних снарядів та інших небезпечних предметів (ближче ніж 1,5-2 м).

  15. При роботі в парах, особа, яка атакує, у разі необхідності, повинна припинити атаку і попередити партнера про перешкоду позаду – стіну, спортивний тренажер, іншу пару.

  16. Не проводити дії та прийоми запропоновані викладачем, за межами ділянки на килимі, відведеної для занять окремої пари.

  17. Припинити відразу виконання прийому та вжити заходів для виведення партнера із небезпечного положення, якщо він у якійсь момент виконання прийому опинився у небезпечному положенні, що загрожує йому травмою або надмірними больовими відчуттями.

  18. Уникати падінь на партнера, а у разі переплетіння ніг при падінні не сідати на них.

  19. Під час тренування у парі не мати на тілі чи одязі предметів, які можуть травмувати партнера (ланцюжки, персні, ремені з металевими пряжками, значки), мати коротко обрізані нігті.

  20. При проведенні партнером больових прийомів, не розслабляти м’язи захопленої руки, ноги або шиї.

  21. Не виконувати у стані сильної втоми прийоми та дії, які потребують прояву великої сили або високої координації рухів.

  22. Проводити навчально-тренувальні поєдинки рукопашного бою (повністю обумовлені, частково обумовлені, вільні сутички) згідно обсягу вивченої програми у ретельно перевіреному, справному захисному спорядженні і тільки з дозволу і під наглядом викладача.

  23. Змінити партнера, якщо при проведенні навчально-тренувальних поєдинків виявиться, що сили партнерів нерівні та існує ймовірність, що неможливо буде виконувати дії (прийоми) з оптимальною силою.

  24. Змінити партнера, якщо під час навчально-тренувального поєдинку він втрачає самоконтроль, починає нервувати, не володіє собою.

  25. При надто сильному больовому відчутті своєчасно подавати сигнал (голосом “Е!”, хлопом долоні по партнеру чи килиму) тому, хто виконує прийом.

  26. З метою запобігання травм кисті та стопи бути обережним при відпрацюванні ударів на мішках з піском, маківарах тощо.

Забороняється тренуватися у взутті, яке може травмувати партнера (на товстій твердій підошві, з підковками, шнурками з металевими кінчиками, пряжками тощо)

Для запобігання вивихів, переломів, подряпин забороняється працювати у парі у дірявому одязі та одязі, оздобленому металевими ґудзиками, пряжками тощо.

Під час групових тренувань, кожен курсант повинен уважно стежити за діями своїх колег і при виникненні небезпечної ситуації надати їм допомогу.



При проведенні занять на відкритому спортивному майданчику або стадіоні:

  1. Виконувати вправи на безпечній відстані від парканів, стін, лавок і т.п.

  2. Не займатися на траві мокрій від дощу чи роси, на мокрому від дощу ґрунті, на похилих ділянках, недалеко від урвищ, біля дерев і кущів, через які можна отримати травми.

  3. Не проводити заняття у одязі та взуття, які не відповідають погодним умовам.

При проведення занять на смузі перешкод:

  1. Не проводити долання смуги перешкод у разі, якщо споруди мокрі від дощу чи роси, присипані снігом або несправні.

  2. Не відпрацьовувати техніку подолання смуги перешкод без страховки (допомоги) товариша або викладача.

  3. Проводити долання смуги перешкод з максимальною швидкістю тільки після набуття міцних навичок долання окремих перешкод.

  4. Виконувати заходи безпеки при доланні окремих перешкод:

- долання рукоходу проводити у спеціальних рукавицях чи накладках, виконувати міцний захват жердини, при зриві з рукоходу не виконувати приземлення на всю ступню або на розслаблені ноги;

- при проникненні у каналізаційну трубу запобігати удару головою об край труби;

- при виконанні стрибків не виконувати приземлення на всю ступню або на розслаблені ноги;

- при доланні паркану не „втикатись” в нього руками, а захоплювати його зверху;

- при підйомі на стіну по драбині виконувати міцний захват;

- при спуску по металевій трубі не відпускати руки, а перехоплювати трубу руками та ногами почергово, не виконувати приземлення на всю ступню чи розслаблені ноги.




При виконанні загально розвиваючих, акробатичних вправ та вправ на гімнастичних снарядах

  1. Впевнитись у безпечності та надійності гімнастичного снаряду (відсутність пошкоджень, надійність закріплення) та відсутності поряд сторонніх травмуючи предметів.

  2. При виконанні загально розвиваючих вправ у складі навчального взводу дотримуватись встановленої дистанції та інтервалу, що дозволяє без перешкод виконувати завдання.

  3. При виконанні вправ на гнучкість, амплітуду та їх швидкість збільшувати поступово.

  4. Перед виконанням акробатичних вправ та вправ на гімнастичних снарядах проводити спеціальну розминку для променевозап’ясткового, ліктьового, плечового, гомілковостопного, колінного суглобів.

  5. При виконанні акробатичних вправ (перекиди, кульбіти тощо) виконувати достатньо сильний поштовх ногами чи руками, не розслабляти тіло, не виконувати приземлення на всю ступню або на розслаблені руки чи ноги.

  6. При виконання вправ на перекладині та гімнастичних брусах робити міцний хват жердини.

  7. При виконанні зіскоків з гімнастичних снарядів не виконувати приземлення на всю ступню або на розслаблені ноги.

  8. При виконанні вправ на перекладині та брусах, з метою запобігання надмірного тертя поверхні долоні, необхідно надягати спеціальні накладки.

Увага! При проведенні самостійних занять забороняється виконувати складні та недостатньо засвоєні акробатичні елементи та гімнастичні вправи (перевороти, кульбіти, фляки, роздати, підйом вперед в упор ззаду після спаду назад, підйом назад в упор ззаду, оберти на перекладині, складні підйоми, стійки, зіскоки на брусах тощо).

При грі у футбол:

  1. Упевнитись у тому, що ворота надійно закріплені і не мають гострих кутів, на майданчику для гри чи футбольному полі відсутні сторонні небезпечні предмети.

  2. Всі учасники гри повинні мати однакове спортивне взуття (кеди, кросівки чи футбольні бутси). Забороняється грати у футбол у бутсах, якщо інші учасники гри одягнені у кеди чи кросівки.

  3. Використовувати для гри необхідно м’ячі, які мають визначений тиск повітря.

  4. Для захисту від пошкоджень передньої частини гомілки, рекомендується вдягати спеціальні футбольні щитки.

5. Забороняється:

- наносити удар або робити спробу нанести удар супернику ногою;

- стрибати на суперника;

- штовхати суперника ззаду;

- затримувати суперника руками;

- штовхати суперника руками;

- атакувати суперника виставленою вперед прямою ногою;

- робити „накладку” під час виконання суперником удару по м’ячу;

- не володіючи м’ячем блокувати суперника;

- робити підкати ззаду;

- під час боротьби за м’яч, який знаходиться високо у повітрі, підсідати під суперника або штовхати його руками;

- наносити удару по м’ячу ногою, коли суперник наносить удар головою;

- грати головою на середньому та низькому рівні, коли суперник наносить удар по м’ячу ногою;

- наносити удари м’ячем максимальної сили, у разі коли суперник не захищений і існує висока імовірність отримання ним травми (при влученні м’ячем у голову, нирки, статеві та інші життєво важливі органи).

- робити будь-які інші небезпечні дії, що можуть привести до травмування суперника;

- повертатися спиною до м‘яча при виконання суперником штрафного удару.

Слухачі та курсанти повинні пам’ятати про «особливо небезпечні маневри головою» та уникати подібних маневрів.

Результати проведених досліджень травм голови, отриманих у футболі, дозволяють запропонувати наступні запобіжні заходи:

- маса м’яча повинна бути постійною;

- не грати головою у випадку, якщо м’яч летить дуже швидко;

- не використовувати важкий м’яч.

При грі у волейбол та баскетбол:

1.Упевнитись у тому, що волейбольні та баскетбольні стійки, баскетбольні щити та волейбольна сітка надійно закріплені, стійки не мають гострих кутів, на майданчику для гри відсутні сторонні небезпечні предмети.

2. Використовувати для гри необхідно м’ячі, які мають визначений тиск повітря.

3. Перед початком гри особливо слід ретельно розминати м‘язи плечового поясу та кистей рук.

4. З метою попередження розтягувань зв‘язок колінного та гомілкостопного суглобів бути максимально обережним при приземленні після виконання стрибків. У момент приземлення необхідно використовувати амортизаційні властивості стопи і не вдарятися п’ятками об опору.

5. З метою попередження забиття тулуба ретельно відпрацьовувати техніку падіння.

6. З метою попередження травм пальців і кистей, зривів нігтів, вивихів суглобів пальців та переломів пальців рук при прийомі м’яча, при виконанні блоків та різких передач необхідно розвивати силу та пружність кистей, відпрацьовувати правильну ігрову стійку.

7. Під час гри у волейбол та баскетбол слід знімати з пальців обручки, браслети та інші предмети, якими можна зачепитися за волейбольну сітку або нанести травму супернику.



При проведення занять з обважнюваннями та на силових тренажерах:

  1. Проводити тренування в залі атлетичної гімнастики (тренажерному залі) тільки у присутності викладача чи досвідченого партнера.

  2. Перед силовим тренуванням необхідно ретельно розім‘ятися і зберігати тепло в організмі протягом всього тренування.

  3. Перед початком виконання силової вправи необхідно впевнитися у справності інвентарю та силового тренажера, міцності закріплення обважнювання.

  4. При виявленні недоліків, пошкоджень спортивного інвентарю чи обладнання негайно доповідати черговому викладачу кафедри спеціальної та фізичної підготовки або начальнику спорткомплексу.

  5. Категорично забороняється використовувати пошкоджене чи зіпсоване обладнання.

  6. Вправи з граничною (1 повторний максимум) або майже граничною вагою (2-3 повторних максимуми) виконувати зі страховкою партнера чи викладача.


ПОПЕРЕДЖЕННЯ ТРАВМ У ПРОЦЕСІ РОЗВИТКУ ФІЗИЧНИХ ЯКОСТЕЙ
Травмування опорно-рухового апарату та порушення у роботі функціональних систем організму трапляються, перш за все, внаслідок організаційних недоліків і методичних помилок на заняттях фізичними вправами.

Методичні помилки більш пов‘язані з тим, яка фізична якість розвивається у конкретному занятті або системі занять.



Попередження травм на заняттях силовими вправами

1. Величину обважнювання і загальний обсяг силового навантаження необхідно підбирати у відповідності до рівня фізичної підготовленості, збільшувати їх поступово, особливо на початкових етапах занять силовими вправами.

2. Необхідно обережно визначати величину обважнювання у кожній новій вправі. Спочатку слід добре засвоїти її техніку з малими і помірними обважнюваннями.

3. Необхідно гармонійно розвивати усі м‘язи, особливо на початкових етапах силової підготовки. Для цього використовуються різнобічні силові вправи з різних вихідних положень.

4. Не потрібно затримувати дихання при виконанні силових вправ з вагою, яка не є граничною (можна знепритомніти і одержати під час падіння серйозну травму).

5. Робити вдих необхідно, коли обважнювання опускається, і видих, коли воно піднімається.

6. Не слід робити перед виконання силових вправ максимальних вдих, тому що це призведе до підвищення внутрішньо грудного тиску і посилить ті зрушення, які виникають при напружуванні.


  1. Для уникнення шокового стану внаслідок перетинання сонних артерій м’язами шиї при жимах штанги не можна опускати підборіддя вниз. Голову необхідно тримати прямо не нахиляючи її вниз.

8. Щоб уникнути надмірного навантаження на хребет, слід використовувати спеціальний важкоатлетичний пояс. У інтервалах відпочинку між силовими вправами слід розвантажувати хребет, виконуючи виси на перекладині, гімнастичних кільцях, гімнастичній стінці.

10. Необхідно систематично укріплювати м‘язи живота і тулуба, з метою попередження трав хребта.

11. При виконанні всіх вправ, які навантажують хребет, його слід утримувати по можливості прямим. У цьому положенні він найміцніший.

12. Необхідно систематично укріплювати підошвені м‘язи за допомогою вправ локального впливу. Це сприяє зростанню пружності стопи і допомагає уникнути значної кількості травм опорно-рухового апарату.

13. Щоб не травмувати руки, необхідно у вправах з предметами застосовувати різні хвати.

14. При виконанні присідів з обважнюваннями підбирається таке вихідне положення ступенів, яке забезпечує найбільшу рухомість у колінних суглобах.

15. Не слід зловживати глибокими присідами з великими обважнюваннями з метою запобігання травм колінних суглобів. Розвивати силу м‘язів ніг можливо у положенні сидячи і лежачи на спеціальних тренажерах.

16. Вправи з граничними і майже граничними обважнюваннями слід використовувати тільки на жорстокій підлозі і тільки у взутті, яке міцно фіксує гомілкостопний суглоб.

17. Не слід робити глибокий вдих, щоб не перенапружувати серцево-судинну систему. Оптимальним буде напіввдих або 60-70% глибокого вдиху.

18. Слід уникати тривалих натужувань.

19. При максимальній напрузі з натужуванням слід закрити очі, щоб не пошкодити ніжні судини очей.

20. Перед максимальним напруженням з натужуванням слід напружити сфінктери ануса, щоб попередити появу геморою.

21. Вправи на розтягування, в інтервалах відпочинку між силовими правами, не слід виконувати з великим напруженням. Амплітуда рухів повинна бути на 10-20% менш максимальної у відповідному суглобі.

22. При відчутті болю або поколювання у м‘язах, зв‘язках, сухожиллях або суглобах терміново закінчити виконання відповідної вправи.



Попередження травм опорно-рухового апарату та перенапруги функціональних систем організму при розвитку витривалості

Найуразливішою ланкою опорно-рухового апарату, при виконанні великого навантаження, є стопа. Зв’язки і м’язи стопи перенапружуються, втрачають свої функціональні властивості і, як наслідок, виникає плоскостопій. Щоб попередити це негативне явище, необхідно, по-перше, поступово підвищувати обсяг та інтенсивність тренувального навантаження, по-друге, систематично включати у заняття вправи для локального розвитку м’язів стопи.

Вправи для розвитку витривалості найефективніше впливають на удосконалення роботи вегетативних систем організму і зміцнення здоров’я. Але якщо тренувальні навантаження не відповідають індивідуальним можливостям людини, то вони спроможні привести до функціональних порушень у роботі деяких органів і навіть патологічних змін у них. Найуразливішою ланкою є серцево-судинна система.

Для того, щоб попередити негативні явища, необхідно спочатку виконувати вправи помірної інтенсивності (ЧСС у межах 120-150 уд/хв.) методом безперервної стандартизованої вправи.

Тривала робота помірної інтенсивності сприятиме зростанню потужності та економічності роботи серцево-судинної, дихальної та інших систем організму. При цьому значно покращуються функціональні можливості серця, значно знижується вірогідність дистрофії міокарду і утворюються сприятливі умови для формування периферійних судинних реакцій і поліпшення кровообігу у м’язах, які виконують основне навантаження. Щоб попередити негативний вплив одноманітного об’ємного навантаження на діяльність центральної нервової системи необхідно використовувати різноманітні вправи, проводити заняття у живописній місцевості, використовувати ігровий метод тренування.

У подальшому переходять до використання безперервного варіативного та інтервального методів тренування.



Попередження травм при розвитку швидкості

Більш 25 % загальної кількості травм на заняттях швидкісними вправами виникає у підготовчій частині заняття. Це, очевидно, свідчить про порушення принципу поступовості підвищення працездатності організму, помилках у виборі засобів розминки і т.д. Перед виконанням швидкісних вправ необхідно ретельно проводити розминку з використанням вправ, які відповідають тренувальним, як по формі, так і по змісту. Інтенсивність виконання підготовчих вправ слід підвищувати поступово. Слід підкреслити, що саме якісна розминка є важливою передумовою профілактики травм і високих досягнень у швидкісних вправах.

Основою дійового попередження травм є різнобічна фізична підготовка, яка спрямована на гармонійний розвиток опорно-рухового апарату. На початкових етапах розвитку швидкісних якостей звертають увагу на зміцнення його слабких ланок.

Не слід виконувати швидкісні вправи на фоні втоми, тому що накопичення у м’язах недоокисленних продуктів і порушення координації роботи м’язів може призвести до травм.

При виникненні болю або судоми у м’язах вправи необхідно припинити, оскільки це може бути пов’язане з деструктивними змінами у м’язах і порушеннями їх іннервації. Подальше виконання швидкісних вправ у такому стані може призвести до травми.

Попередження травм при розвитку гнучкості

Однією з головних умов попередження травм при розвитку гнучкості є ретельна розминка рухового-апарату. Перш ніж приступити до виконання вправ у розтягуванні, слід добре розігріти м’язи за допомогою загально розвиваючих вправ і зберігати їх у розігрітому стані протягом всього заняття по розвиту гнучкості. Суб’єктивною ознакою достатності розігрівання організму є поява легкого поту.

Виконання вправ на розвиток рухомості у кожному суглобі варто починати з плавних рухів. Амплітуду рухів збільшують поступово. Темп виконання рухів у першій серії вправ – повільний.

Найбільший тренувальний ефект у розвитку гнучкості досягається шляхом використання вправ з максимальною амплітудою. Але встановити границю у розтягуванні м’язів, зв’язок та сухожиль достатньо складно. Особливо це стосується вправ з примусовим розтягуванням м’язів, махових та різких пружних рухів з додатковим обважнюванням. Суб’єктивною ознакою надмірної амплітуди рухів може слугувати болю у тканинах, які піддаються розтягуванню. Біль свідчить про утворення мікротравм. Тому при виникненні легких больових відчуттів інтенсивність вправ зменшують (амплітуда рухів, величину додаткових обважнювань). При значних больових відчуттях необхідно негайно припинити вправи у розтягуванні і повертатися до них лише після повного відновлення функціональних можливостей тканин. Для прискорення відновлення м’язів доречно робити легкий, але тривалий масаж, теплові процедури, вправи у довільному розслабленні відповідних м’язів.

При виконанні вправ на розтягування з додатковим обважнюванням слід дуже виважено підходити до вибору величини обважнювання. У пасивних вправах оптимальна величина додаткових обважнювань складає від 30% до 40-50% максимальної сили м’язів, які піддаються розтягуванню. У махових та різких пружних рухах додаткове обважнювання повинно складати від 200-300 г до 2-3 кг.

Для підвищення тренувального ефекту вправ на розвиток гнучкості і попередження трав доцільно почергово виконувати вправи на розтягування і вправи у довільному розслабленні м’язів. Недоцільно виконувати махові і різкі пружні рухи на розтягуванні м’язів на тлі втоми після значних навантажень по розвитку сили і витривалості. Після цих навантажень погіршується міжм’язова координація і еластичність м’язів, що знижує ефект тренування у розвитку гнучкості і може призвести до ушкоджень.

Надто великі інтервали пасивного відпочинку між вправами (більш 8-10 хв.) призводять до значного погіршення еластичності м’яких тканин опорно-рухового апарату, що також може стати причиною їх травмування.

Причиною травм суглобів при розвитку гнучкості може бути недостатній розвиток сили м’язів, які їх оточують, і недостатня міцність зв’язок і суглобних сумок. Тому фізично недостатньо підготовленим курсантам слід сполучати розвиток гнучкості з силовими вправами, які спрямовані на різнобічне зміцнення опорно-рухового апарату.



Попередження травм при розвитку координаційних здібностей

Перед виконанням вправ на розвиток координації необхідно ретельно проводити розминку з використанням вправ, які подібні до тренувальних як за формою, так і за змістом.

Швидкість виконання вправ, їх амплітуду слід збільшувати поступово, як в одному занятті, так і у системі суміжних занять.

При виконанні вправ з додатковими обважнюваннями необхідно узгоджувати їх величину з індивідуальними можливостями тих, хто займається. Неможна виконувати недостатньо засвоєні вправи з високою інтенсивністю, з використанням ігрового та змагального методів, на тлі втоми і т.д.


6. ПЕРЕЛІК ПИТАНЬ, ЗАВДАННЯ ДЛЯ САМОСТІЙНОЇ РОБОТИ, МЕТОДИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ, ЛІТЕРАТУРА, ОСНОВНІ ПОНЯТТЯ ТА ТЕРМІНИ
  1   2   3   4   5


База даних захищена авторським правом ©lecture.in.ua 2016
звернутися до адміністрації

    Головна сторінка